据国外媒体报道，20世纪初，北极探险家维贾尔默·斯蒂芬森（Vilhjalmur Stefansson）曾在共计五年时间里只吃肉、不吃别的，其中包含80%的脂肪和20%的蛋白质。20年后的1928年，他在纽约贝尔维尤医院开展了一项时长一年的实验，又将这一做法重复了一遍。

斯蒂芬森想借此驳斥“人类只吃肉无法生存”的说法。但不幸的是，在两次尝试中，每当他只吃瘦肉、不吃肥肉时，都会很快病倒，患上“蛋白质中毒症”（又名“兔子饥饿症”）。但等他减少蛋白质摄入、增加脂肪摄入后，症状又会消失。在他开始食用蛋白质含量正常的食物后，他发现自己的健康情况不断恶化，只得恢复低碳水、高脂肪、高蛋白的饮食习惯，一直持续到83岁时逝世。

他开展的早期实验是少数记录了高蛋白摄入会产生极端副作用的案例之一。如今，尽管蛋白质补充剂的销量不断增长，许多人仍然搞不清自己究竟需要摄入多少蛋白质、什么才是最佳的摄入方式、以及摄入得过多或过少是否有危险。

尽管肥胖率在过去20年间翻了一倍，但我们对自己吃的东西有了越来越清醒的认识。近年来，许多人开始用全麦面包代替白面包、用脱脂牛奶代替全脂牛奶。在这场健康运动中，蛋白质占据了核心地位。蛋白球、蛋白棒、以及添加了额外蛋白质的各类普通食品在超市货架上占领了重要位置。2016年，全球蛋白质补充剂市值高达约800亿人民币，说明我们正越来越信奉“摄入的蛋白质越多越好”这一说法。

但如今有些专家指出，特意提高蛋白质含量（以及价格）的食物其实是浪费钱。蛋白质对身体的生长修复而言不可或缺。奶制品、肉蛋鱼和豆类等富含蛋白质的食物会在胃中分解为氨基酸，接着被小肠吸收，肝脏再从其中筛选出身体需要的氨基酸，剩下的则会随着尿液排出体外。

活动量一般的成年人建议每天摄入每千克体重0.75克蛋白质。平均来说，相当于男性55克、女性45克，约等于两块手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类。摄入蛋白质不足会导致脱发、长痘、还会因肌肉流失造成体重减轻。但这些副作用非常罕见，一般只会在进食障碍症患者身上出现。

不过，大部分人都一直将蛋白质与增肌联系在一起。这种看法很正确。力量训练会导致肌肉中的蛋白质分解。要想让肌肉变得更强健，肌肉中的蛋白质就要重新积累起来。一类名叫亮氨酸的氨基酸在激发蛋白质合成中发挥着尤其重要的作用。

一些专家甚至提出，假如在锻炼后不补充蛋白质，分解的蛋白质就可能多于合成的蛋白质，意味着肌肉质量无法增加。蛋白质补充剂品牌均建议在健身后饮用蛋白质奶昔，以促进肌肉组织的生长和修复。这些补充剂多为富含亮氨酸的乳清蛋白，是奶酪制作过程中的一种副产物。

研究的确显示，各类蛋白质补充剂的增肌效果不尽相同。2014年，一项对36篇论文开展的分析显示，在未接受过训练的受试者进行耐力训练的前几周里，蛋白质补充剂对受试者的肌肉质量和强度没有任何影响。

而随着训练难度不断加大，蛋白质补充剂的确可以促进肌肉生长。但这篇论文总结道，这些变化并未在长期内得到证明。2012年的一篇论文进一步指出，蛋白质“可改善身体表现、促进运动后的身体恢复、增加‘瘦体重’”……但要想获得最佳效果，还应结合速效碳水化合物。

但即使锻炼后增加蛋白质摄入或许对运动员和健身人士有益，也并不意味着他们就该服用蛋白质补充剂和奶昔。大多数人从食物中获得的蛋白质都超过了每日建议摄入量。任何人都没必要服用补充剂。通过这种方法获取蛋白质是很方便，但补充剂中没有哪种成分是无法通过食物摄取的。蛋白质营养棒不过是多加了一点蛋白质的糖果棒罢了。

就算对健美运动员来说，乳清蛋白之类的产品也被吹得名过其实了。人们过于关注应当服用哪种补充剂，而不是真正走进健身房、增加运动量。生活中存在许多变量，比如睡眠、压力和饮食习惯等等，这些都会对健身效果造成影响。

大多数专家都赞同这个观点，认为蛋白质最好通过食物、而不是补充剂获取。老年人也可以从摄入额外蛋白质中获益。因为在身体衰老的过程中，我们需要更多的蛋白质来保留肌肉质量。但上了年纪的人往往会减少蛋白质摄入，因为相比于鲜味，老年人的味蕾会更喜爱甜味。老年人应将每日蛋白质摄入提高到每千克体重对应1.2克。

幸运的是，我们很难摄入过量蛋白质。虽然蛋白质摄入量的确有上限，但“几乎不可能达到”。有些营养师担心，高蛋白饮食可能对肾脏和骨骼有害。但在健康人身上几乎找不到这样的迹象。假如某人本来就有肾脏疾病，摄入大量蛋白质的确可能是个问题，但出现副作用的概率还是非常低的。

不过，虽然蛋白质本身无害，但许多蛋白质补充剂中都含有大量Fodmaps类成分（一类存在于天然食材或食品添加剂在的短链碳水化合物），这些物质会引发腹胀、腹痛等消化道症状。人们应该仔细阅读蛋白质补充剂或蛋白棒上的标签。它们往往热量很高，并且含有大量碳水，多以糖的形式存在。它们蛋白质含量高，并不意味着它们是健康食品。

很长时间以来，蛋白质一直与减肥联系在一起。所谓的“原始人饮食法”、“阿特金斯减肥法”等低碳水、高蛋白饮食都力图延长饱腹感的持续时间。人们减肥失败往往是因为饥饿感作祟，而核磁共振研究显示，一顿富含蛋白质的早餐有助于在一天接下来的时间里抑制食欲。

有大量证据表明，蛋白质有助于产生饱腹感。所以如果你想减肥，就更应当在早餐中摄入大量蛋白质。但贸然减少碳水摄入会对肠道健康产生副作用，而我们知道，肠道健康对身体的整体健康状况至关重要。

相反，超重人士应该采用高蛋白、适度碳水的饮食习惯，饮食中应包含30%的蛋白质、40%的碳水和30%的脂肪。相比之下，一般饮食中这三大成分的占比分别为15%、55%和30%。

当然，光是增加蛋白质摄入并不会帮你减肥。选择鸡肉或鱼之类的瘦肉是关键。还有研究显示，摄入大量动物蛋白与体重增加存在关联，且红肉与患癌症和心脏病风险提高之间的关联尤其显著。

健康蛋白质并不一定要从肉中获取，比如从菌类中提取的菌蛋白。研究人员正在分析蛋白质与纤维素的组合对饱腹感和胰岛素水平的影响。一支研究团队将一套以菌蛋白为主的饮食与一套以鸡肉为主的饮食进行了比较，结果发现，在达到相同控糖水平的情况下，食用素肉的受试者的胰脏需要分泌的胰岛素更少。

摄入过量蛋白质的风险很低，但为了增加蛋白质摄入、盲目购买高价产品的风险却不低。有些产品标签上写的蛋白质含量很高，实际则不然，而且卖得相当贵。不管怎么说，摄入多于身体所需的蛋白质纯粹是浪费钱，最后都会被马桶冲走。