脑海中有声音：如何控制大脑中的碎碎念？

利维坦按：

当你读到这段文字的时候，在你脑子中的那个声音是怎样的？它是什么语言（普通话？）、什么腔调（声情并茂还是毫无情感可言？）、什么样的音色？其实细想一下也挺奇怪的，当我们看到一段文字的时候，第一件做的事居然不是直接通过文字去了解其指代的意义，而是在脑子里先给读出来。文字本身的作用是传递信息，而我们似乎只能通过听觉来了解文字的内容。

在本文中，我们暂时将原文中的“Mind Chatter”翻译为“脑子里的碎碎念”，但其实与原文所想要表达的意思并没有完全对应上，只是我们目前也没有找到更为合适的译法。

我们都有过类似经历——三天前一场两分钟的谈话占据心头，纷杂思绪盘旋不去。我们一遍又一遍地在头脑中上演这段场景。（比如：我不该对父亲发火。在我成长过程中，他总是那么耐心。）我们被这些情绪困住，脑海中的声音从盟友变成了喋喋不休的恶魔，让我们在同一件事上徒劳地兜圈子。

伊森·克罗斯（Ethan Kross）是密歇根大学的实验心理学家和神经科学家，他想教我们如何掌控头脑中的声音。要提醒你的是，这些声音并非是心理疾病层面上的，而是我们都会产生的那种微弱声音，在日常中轻快述说（或唠叨）着我们的生活。

克罗斯表示，如果我们能控制头脑中的声音，那么这会是我们最大的优势之一。这些声音可以引领我们去往另一个世界，想象另一种过去或精彩未来，但也能让我们作茧自缚。

在新书《碎碎念：我们脑中的声音，它为何重要以及如何利用它》（Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It）中，克罗斯为读者提供了一些技巧以控制碎碎念。一个重要技巧是“远距离自我对话”，即用语言建构与自我的心理距离。解决僵局的最好方法是跳脱出来审视它，而跳脱出来的方法就是把头脑中的声音当成别人。（你永远也不能确定你父亲在想什么，莉兹，他可能很欣慰你回嘴了。）

我和克罗斯在Zoom上讨论如何定义碎碎念，被它纠缠时我们的大脑里又在上演着什么，当然，还有如何掌控那个喋喋不休、无休无止的声音。

梅雷迪思·霍耶尔（Meredith Heuer）评价：《碎碎念》的作者伊森·克罗斯表示，他想“披露我们对碎碎念的全部了解，为何会产生碎碎念以及如何应对它”，他“一直热衷于如何向大众展示我们的发现，而不只是停留在科学家讨论的层面”。

——什么是碎碎念？

我们遭遇难题时，通常将注意力转向内心以理清头绪，但却常常身陷于此。我们思来想去，担忧焦虑，小题大做。人们在这种情况下通常会产生负面思想并无止境循环，这就是碎碎念。它可以是对过去的纠缠，即不断回想，也可以是对未来的执着，即焦虑不安。

——如何区分正常的意识流和即将陷入碎碎念的精神状态？

通常来说，如果你发现自己反复排演同样的事，而非想出一个更清晰客观的解决方法时，那么你可能开始陷入碎碎念。而且你会发现那些负面想法开始阻碍你做成其他事情。我认为多数人在经历碎碎念的时候，他们已经意识到了。

它可能让我们难以顺利思考和行动。一大原因是，你的注意力在任何时候都是有限的，因此一旦将心力分给碎碎念，事情能否做成就看运气了。

碎碎念也可能对社交造成影响。它通常会从多个方面导致人际关系更加紧张。比如，我们跟别人吐槽问题，不停地大倒苦水，这就会导致他人的疏远；又或者，我们经历糟糕的负面情绪时常常会打击别人，往他们身上发泄情绪。

碎碎念将我们推入紧张情绪的沼泽，并企图困住我们。紧张本身无所谓好坏，但紧张过久就不太好了，而这就是碎碎念的企图。

——怎么消退碎碎念？

若场景和个体不同，适用的技巧也会不同。最有效的是综合运用多种技巧。当我陷入碎碎念时，我会做好几件事。我会进行远距离自我对话、暂时的自我隔离，一些咨询师会帮我提供不同的角度看问题。这些人并不是我的至亲，但很擅长在我痛苦的时候给予帮助。同时，我还会去大自然中散步，打扫我周围的办公间。

——在《碎碎念》一书中，你谈到你通过喊自己的名字，防止陷入了一次尤为可怕的碎碎念。在头脑中喊自己的名字具有显著效果，这一点我觉得很有意思。

我们知道给别人提供建议总是很容易，但自己接受建议却很难。我们也了解到语言是一种解决自身问题的辅助工具，比如我们可以把自己当作别人来对话。这种远距离自我对话要用到自己的名字或是非第一人称代词，如“你”“他”“她”等。很多人无意间发现了这种方法，但却不知道它为何有效。实验证据表明它可以给你一些心理空间，拉开和所面临问题的心理距离，这能帮助自己想出更有用的建议以解决问题。

——你为什么认为语言会有效？

这一技巧在于，用名字称呼自己近乎于一种自动的视角转换，因为你已经极为习惯用名字称呼他人。

——用不同的名字称呼自己会有差别吗？比如名，姓，昵称？

我们还没系统地探究这之间的差别，比如【没关系，Ethan，你可以做到的】、【没关系，E-man】和其他说法之间的差别。我们认为，姓名和非第一人称代词有效的原因是人们几乎只在想到或指代他人时才会使用这些词语。我们了解到，让孩子想象自己是超级英雄会产生好的效果。这叫作蝙蝠侠效应（the Batman effect）。如果孩子面对的问题较为棘手，你可以说：“马特，这种情况下蝙蝠侠会怎么做呢？想象你就是蝙蝠侠，来引导自己解决问题吧。”

当你被别人拒绝并不知所措时，我们发现以一类人的视角而非第一人称视角去描述这段个人经历会有助益。这是一种帮助人们从负面经历中获取意义的语言策略。它将这段经历从“你”这个个体上抽离，因为不只你一人经历过，世界上很多人都经历过（但凡经历过这种事的人都会这么回应）。这会让你产生距离感，也有助于将自己的经历正常化。

——在书中，你谈到大自然，甚至是虚拟状态下的大自然，都能对我们头脑中的声音产生积极影响。

是的。为什么大自然能起作用，因为它让我们的注意力从碎碎念中解脱出来。而且这一实现方式是润物细无声的——将我们的注意力转移到感兴趣的事物上，且无需耗费大量精力。虚拟的大自然同样具有积极影响，但这似乎和剂量-效应关系有关。因此，和大自然有关的经历带来的感情越强烈，浸入感更强，则效果越好。能解释大自然有作用的另一机制是敬畏感的增强。你在面对无法解释的广袤或巨大的事物时会产生这种感觉。这会让你产生一种透视感，让你觉得自己烦恼的事情更加微不足道。© Reddit

——为什么头脑中会有碎碎念？

当我们经历负面情绪、试图分析自身感受时，常常将自己的视线禁锢在这段经历上，而忽略了其他能让我们感觉更好的事物。这会导致我们不断地进行“内省”和“复盘”，执著于从消极角度思考和感受问题。这种心理体验对应着大脑中自我参照加工和情绪处理水平的升高。至于为什么会有碎碎念，这是某种自适应响应机制——通过自省来解决问题——只是在某种境况中偏离正轨。

——大脑上演碎碎念时是什么样的？

我们将自己和他人做比较时，某个脑区的活动水平有所提高。因此，这一自我参照加工系统在经历碎碎念的人群中较为活跃，而在经历临床焦虑和抑郁的人群中更为活跃。

——什么是自我参照加工系统？

这是皮质中线附近的一组区域，包含背侧前扣带回和后扣带回。当你让一个人做大脑扫描，让他们随心所欲思考时，这个区域就会亮起。他们会自然而然想到和自我相关的经历。所以这个区域和思考自我相关。当碎碎念在头脑中嗡嗡不止时，这里相比平时更为活跃。

——你做了哪些实验支撑你的观点？

我们研究了进行远距离自我对话时，大脑中自我参照加工区和情感处理区的状态。有趣的是，在大脑成像中，这两个区域的活动水平更低，认知控制区也没有产生额外负荷，而我们在努力控制自己时，这一区域常会被激活。这表示我们很难控制情绪。不过语言上的转换似乎更容易实现，视角可以轻而易举地被转换。我们认为部分原因在于，名字十分容易令我们联想到他人。

——当下很流行“正念”。你怎么看？

我认为“正念”很棒，而且有很多数据加以证明。对于“正念”，我仅有的警告是它只是众多手段中的一种。困难在于弄清楚不同手段如何相辅相成。有时候，“正念”的潜台词被夸大成“你应该永远活在此时此刻”。但人类的心灵并没有进化到总是活在当下的程度，我们思考过去和未来，并在这种时间旅行中获益匪浅。因此，我认为难题在于我们如何帮助人们更高效地顺畅思考未来和过去，而不是在你感到沮丧时劝说你完全关闭心灵时光机。

——我们可以从碎碎念中受益吗？

头脑中的声音通常令人震惊，它是种超级力量，可以帮助我们做很多不同的事。至于碎碎念，我将它视为一种不产生益处的头脑中的声音。因此，我认为一旦你陷入碎碎念的死胡同，就无需谈是否有益，而是要谈是否有弊。但这并不是说，我们应该消灭这个声音或停止自我对话。这不好。关键在于搞懂如何自我对话，如何用合适的语言解决问题，而不会让自己陷入碎碎念。

文/Liz Greene

译/Yord

校对/Amanda

原文/nautil.us/issue/98/mind/how-to-quiet-your-mind-chatter