正所谓民以食为天，“吃”才是“饭厨”最在意的。说到“吃”这个话题，很多人说“三餐要按时吃，食物种类要多样，营养要均衡……”但是虽然所有的理由都很清楚，但是要做到真的很混乱，很难完美的实现。

5月17日-23日是“全国营养周”。今年营养周的主题是“合理膳食营养惠及千人”。今天，我们就请来了北京友谊医院负责营养科的营养师葛来谈谈日常饮食中的实用小技巧，让大家学会做自己的私人营养师，搭配一顿合理均衡的“一日三餐”。

说到“减肥宝塔”，想必大家都不陌生。下图是最新的2016版《中国平衡膳食宝塔》，可以直观的显示食物种类和每日膳食所需的食物量。

宝塔分为五层，具体分类如下:

宝塔上详细标注了各种食物每日摄入的参考量。需要注意的是，食物的量是指其可食用部分的生重。比如建议每天吃“50-100g的土豆”。如果我们选择吃土豆，这里的50-100g是指土豆去皮后的重量。

很多人看到宝塔上的数字就觉得头大:“这个200g，那个300g，吃之前总不能称一下体重吧？”

大家不要担心。其实我们有自己的测量工具，就是“手”。以成年女性中等大小的手为例。手的长度大致相当于两张身份证的长度，宽度相当于一张身份证的宽度。接下来我会教大学同学用手掌、拳头、指关节的长度和厚度来估算每层楼的美食宝塔中常见食物的重量，让大家知道每天该吃多少食物。

第一层谷类马铃薯

土豆主要提供能量、碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质。每天吃250-400克谷类和薯类食物，包括五谷杂粮杂豆50-150克，薯类50-100克。根据《中国居民膳食指南》的定义，五谷杂粮是指“未经精制或者经过研磨、粉碎、压榨等处理的谷物。，但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分。完整的谷物”，如糙米、小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱、黑米、全麦等。杂豆是指红豆、绿豆、芸豆、花豆等非大豆类豆类。马铃薯主要是一些根类作物包括马铃薯、红薯、紫薯、洋芋、山药等。主食粗细搭配，有助于增强饱腹感，控制体重，调节血糖，改善便秘，降低心血管疾病风险。

将每日主食摄入量分配到每餐75-160克左右，其中全谷物15-60克，土豆适量。如何手工测量每一餐主食的重量？可以伸手跟着图走。

01

米饭

用五指握住一只手，触摸手掌。米饭、小米等抓到不会洒出来的主食重量在20g左右。

02

馒头

覆盖手掌大小，当你握住它时，你的拇指与你的食指顶端齐平。这个大小的馒头大概75g左右，用50g面粉做的。这里的50g是这个75g馒头的食用重量，所以在计算摄入量的时候，我们会把这个馒头算作一两(50g)主食。

03

面条

用一根弯曲的手指、一个拇指指节和一个食指指节围成的一圈面条是50g。

04

玉米

一个小指的长度为直径，一个手掌的长度约为175g玉米，玉米芯可食用部分约为80g。计算的时候，我们也是按照80g来计算主要食物摄入量的。

05

马铃薯

一只手能拿的土豆，五指指尖基本在同一平面，约155g，去皮后可食用部分约146g，四舍五入可算三个二(150g)。

第二层蔬菜和水果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质和其他有益成分。

蔬菜

保证每天吃300-500g新鲜蔬菜。每天最好吃5种以上的蔬菜，其中深色蔬菜要占一半。深色蔬菜主要有:深绿色菠菜、油菜、西兰花等。橙色胡萝卜、西红柿等。紫紫甘蓝，苋菜等。建议你尽量丰富蔬菜的颜色和种类，既美观又有营养。

将每天的蔬菜摄入量分配到每餐中，大约是100-200g蔬菜，测量方法如下:

01菠菜和油菜

这样一把菠菜和油菜，拇指和食指能摸到的可食用部分约100克。

02西蓝花

两个手掌托着的一束西兰花可食用部分约100g。

03

黄瓜

整个手的长度，1.5食指指节直径的黄瓜可食用部分约160g。

04

番茄

番茄的可食用部分，一只手四个手指在同一平面上可以握住的部分，约为155g。

05

香蕈

三个中等大小的鲜菇50g左右。

水果

每天应摄入200-350g新鲜水果。需要注意的是，水果不能代替蔬菜，水果和蔬菜在某些营养成分的含量上是有差距的。比如很多水果的钙含量远不如绿色蔬菜，单靠水果是无法满足人体对这些必需营养素的需求的。另外，很多水果的含糖量比蔬菜高。如果长期大量吃水果而不吃蔬菜，会对体重控制和肝脏代谢产生不利影响。另外，果汁不能代替新鲜水果。市场上很多果汁产品不仅损失了部分维生素和膳食纤维，还添加了大量糖分，不仅增加了血糖负担，还容易导致龋齿和肥胖。

01

草莓

约5个正常大小的草莓，去根后，一只手可以拿100g左右。

02

苹果

一个苹果一只手能拿的可食用部分约140g。

03

橘子

一只手拿着的橙子，去皮去核，可食用部分约96g，约二两。

04

葡萄

中等大小的葡萄，一手15、16个左右，100g，去皮去籽后可食用部分86g左右。

第三层肉、蛋和水产品

动物性食物可以提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、锌、B族维生素等丰富的营养物质。每天可吃肉、蛋、水产品等动物性食物120-200g，其中畜禽肉40-75g，水产品40-75g，鸡蛋40-50g。

建议你优先选择鱼、虾、鸡、鸭等白肉。他们的饱和脂肪相对较低，对心血管系统更友好。控制猪牛羊等红肉的摄入。虽然红肉食物富含优质蛋白质、铁、锌等人体必需的营养物质，也有助于预防缺铁性贫血，但研究表明，摄入过多可能会增加患癌风险。然而，每天吃一个手掌大小的红肉或者更严格地说，大约1-2个手指大小的红肉是可以的。另外，尽量多吃新鲜的瘦肉，少吃或不吃肥肉、皮以及腌肉、香肠、腊肉等加工肉制品。

每餐动物性食物的参考摄入量为35-80g，测定方法如下:

01

猪肉

一掌瘦肉50g左右，也就是一两。

02三文鱼

一条手掌大小的鱼大约50克。

03

去壳鲜虾

整只手摊出来的虾也有50g左右。

04

蛋

一个鸡蛋最宽的部分可以被拇指和食指的指尖所环绕，一个手掌大小的鸡蛋的可食用部分约为50克。

如果不能满足每天吃多种肉类的需求，也可以这样安排饮食:每天吃一个巴掌大小的畜禽瘦肉和一个鸡蛋大小的鸡蛋，每周吃2-3次鱼虾水产品(比如一家三口一次买2斤左右的鱼，一周吃2-3次)。孕妇和儿童也可以选择鳕鱼、三文鱼、鲈鱼、虾、扇贝等重金属含量较少的水产品食用。

第四层牛奶、大豆和坚果

建议每个人每天摄入300克牛奶和奶制品，25-35克大豆和坚果。

牛奶和奶制品

不同的乳制品可以换算，比如200ml的牛奶，重约206g，相当于20-25g的奶酪或者20-30g的奶粉。

黄豆

根据蛋白质的含量，把大豆换算成我们常吃的各种豆制品。具体重量如下表所示。(50g大豆约为2人一天的摄入量)

数据源:

中国营养学会。中国居民膳食指南[M]。第一版。人民卫生出版社，2016。

每人每天可以摄入25克左右的大豆。换算成各种豆制品后，测定方法如下:

01

大豆

25克大豆，一个手掌的重量。

02北豆腐

73g北豆腐，厚约2cm，手掌大小。

3南方豆腐

40克南豆腐，大小为2节厚、2节宽、1食指长的正方形。

04豆腐干

豆腐干55g，一个手掌的量。

螺母

每周吃50-70g坚果，平均每天不超过10g，相当于8-9个去壳杏仁或2-3个核桃仁。如果一不小心吃了太多坚果，首先可以减少每天主食或油脂的摄入量来控制总热量。其次，要间隔几天吃坚果，保证每周摄入量不超标。

第五层油和盐

油

每人每天25-30g食用油。家用白瓷勺，一勺10g左右的油，一个人一天2、3勺。相比之下，你有时会用完一道菜一天的份量吗？

盐

成年人每日食盐摄入量应低于6g，最新的《健康中国行动(2019-2030)》提出了到2030年人均每日食盐摄入量不超过5g的目标，几乎是矿泉水瓶盖量的一半。食盐摄入过多是我国居民饮食中的普遍问题。最新调查数据《中国居民营养与慢性病报告(2020)》显示，我国日均食用盐量为9.3g，虽然这一数据比2015年略有好转，但距离“食盐仅5g”的目标值仍有较大差距。

其他的

除了以上五个部分，食物宝塔还对饮水量提出了建议。一般情况下，轻体力劳动者每天最好摄入1500-1700毫升的水。建议多喝白开水和淡茶，少喝或不喝含糖饮料。即使是使用甜味剂的无糖饮料也需要控制。

此外，虽然没有体现在膳食宝塔中，但2016版《中国居民膳食指南》也有控制添加糖和酒精摄入的建议。

建议每天添加糖的摄入量不要超过50g，最好控制在25g以下。这是什么概念？一罐330ml的常规可乐含糖量约为37g，日常菜肴和零食中有很多隐性摄入，仍然容易超标。

关于酒精，儿童、孕妇、哺乳期妇女要戒酒，成人尽量少喝或不喝。如果真的有需求，成年男性每天的酒精摄入量通常不超过25g，女性不超过15g。

数据源:

中国营养学会。中国居民膳食指南[M]。第一版。人民卫生出版社，2016。

说完吃多少，还要考虑如何通过运动来维持能量的平衡。保持有规律的运动习惯，不仅可以控制体重，而且对慢性病的防治、精神和睡眠状态的改善等都有好处。但需要注意的是，控制体重其实就是把体重控制在合理健康的范围内(身体质量指数的正常范围是18.5-23.9kg/m2)。体重过重和过轻都会带来健康风险，不要盲目减肥。

宝塔推荐每天6000步。至少150分钟的中等强度运动，如快走、骑自行车、慢跑等。建议每周一次；每周至少做两次俯卧撑、哑铃等抗阻训练，锻炼腰、腹、上下肢等部分肌肉群的力量。需要注意的是，运动确实给身体带来很多好处，但并不是越多越好。要根据自己的身体状况，包括饮食摄入量，量力而行，不要过分追求一定的排名和步数。不恰当的运动方式和运动量会损害你的身体。

下面简单总结一下每人每天需要吃多少食物，你可以据此安排一日三餐，达到均衡饮食的效果:

1.每天至少3拳主食(包括五谷杂粮、土豆、杂豆)；

2、1个棕榈瘦肉，1个鸡蛋，1个棕榈鱼虾水产品或1个棕榈瘦肉，1个鸡蛋，每周2-3次水产品；

3.每天3-5把生蔬菜和1-2个水果；

4、每天1杯牛奶，一把黄豆或一把相应重量的豆制品坚果；

5.每天不超过半瓶矿泉水瓶盖盐和2-3瓷勺油；

6.每天喝1500-1700毫升水(正常环境和活动下)。

但事实上，要付诸实践是非常困难的。需要在了解营养知识的基础上，建立平衡膳食的信念，并长期坚持。在日常生活中，你可以遵循以下饮食小贴士:

日记，各式各样的食物

尝试混合搭配同类互换。

回家根据需要准备饭菜。

共用筷子的合理烹饪

科学选购阅读标签

特别提醒

以上大部分饮食技巧都适合健康人群。对于一些疾病患者，如高血压、糖尿病、血脂异常，或孕妇、老人、幼儿、运动员等人群，其营养需求与正常人不同。建议这些人可以参考相应的膳食指南，或者咨询营养门诊进行个性化的膳食指导。

作者简介

通用文志

营养:营养师负责。

专长:肥胖、糖尿病等慢性病的营养治疗。

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