男性健康饮食(健康饮食十大原则)。

每个人都有自己的饮食观，但不一定是科学的营养观。

受营养学专业背景和多年临床营养实践的影响，我的营养理念真正融入并改变了我在的生活。今天我想和我的朋友们分享一些我的感受。

1.害怕食物。

对食物的恐惧是我营养观的基础。

据不完全统计，约60%以上的疾病(包括恶性肿瘤等。)都与饮食有关。我们的身体是由饮食转化而来的，我们活动所需的能量也是由饮食提供的。可以说，食物在很大程度上改变了我们的健康趋势。

只有真正对食物产生敬畏之心，才能真正静下心来理解、研究、熟悉食物，才能真正理解、享受食物带给我们的美味和健康。

2.食物多样化

食物多样化是我营养观念的重要组成部分。

《中国居民膳食指南(2016)》对食物多样化有明确建议，即每天吃12种以上食物，每周吃25种以上食物。这并不难，关键在于精心安排和习惯养成。

追求食物多样化，可以从早餐开始。

我每天早餐可以有五种以上的食物，包括至少两种主食(如全麦面包和燕麦片)、鸡蛋、牛奶(或豆浆和酸奶)、至少两种蔬菜，有时还有豆腐。

午餐和晚餐食物类型的安排遵循一个非常简单的原则:一天中的每顿饭都不一样。争取全面、均衡、适度。

如果你每天在宝塔的每一层吃几种食物，你可以收集到12种，不包括调味品。

3.将“DASH饮食”和“地中海饮食”结合起来。

国际上公认的“健康饮食模式”有两种，一种是“DASH”，另一种是著名的“地中海饮食”。

我的饮食模式是以上两种饮食模式的结合。原则是互相学习，取长补短。包括十项原则:

①主食粗细不等，粗粮达到每日主食总量的一半左右；

(2)每日新鲜蔬菜达到500克(生重)以上，加1个新鲜水果；

③每隔一天红肉50克(生重)，每周吃鱼三次(以清蒸鱼为主)；

④每天一袋牛奶(250毫升)，有时一小锅低糖酸奶(100毫升)和一个煮鸡蛋；

⑤橄榄油主要与其他食用油交替使用，每日用量不超过3汤匙(30g)；

⑥尽量少放盐，少吃咸菜、榨菜；

⑦定时饮水，每天喝8杯水左右(1杯200毫升)；

⑧每餐不饱，一般7-8分钟就饱了；

⑨很少吃油炸、烧烤类食物；

⑩可以回家吃饭，不要在外面吃饭。如果在外就餐时遇到油、盐、糖含量高的菜肴，会在食用前用清水冲洗干净。偶尔吃顿大餐是难免的，尽量走路回家，做到吃和动的平衡。

4.适量喝咖啡。

我通常喝一些咖啡，每天不超过2杯。我不喝空，不喝速溶咖啡，基本不加糖。适量的咖啡可以帮助降低一些肿瘤(如食道癌和胃癌等)的风险。).

5.关注体重构成。

判断自己的体重，要从实际体重、体脂总量、体型(体脂分布)三个方面入手。

以我自己为例，我身高1.82米，体重72 ~ 74公斤，我的身体质量指数达标了。但是在2008年，我的体脂达到了28%(成年男性要控制在25%以下)，属于“隐性肥胖”。

于是，我给自己量身定制了一个营养和运动计划:每天快走1小时(10分钟走1200步，连续走30分钟为一个单位，每天走两个单位)，加上20分钟的抗阻训练(自己设计的哑铃运动)，同时控制饮食。

2个月后体脂降到22%，然后一直维持到现在。当前的重量条件是真正的标准重量。

50岁时，朋友拍了一张背影照。

以上是我想和大家分享的个人营养观点，可能不直接适用于你。不过，希望能给朋友们一些有用的建议，帮助大家形成自己的营养观。希望我们能一起吃一日三餐，健康快乐每一天！