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  • 营养成分表的表达形式
  • 能量和营养之间的关系
  • 辨别真伪

卡路里和千焦(女生减肥一天的卡路里摄入量)

营养成分表是标注在食品包装袋上反映营养信息的标签。作为国家强制规定，只要不是三无食品，包装上一定要有营养成分清单的地方。

食物中的各种营养元素与我们的健康密切相关。通过阅读营养成分表，我们不仅可以量化摄入量，帮助我们更好地减脂增肌，还可以识别许多假冒伪劣商品。

但是很多朋友看到这张表都是迷迷糊糊的，所以无聊的时候就来和我们一起学习——如何理解营养表。

营养成分表的表达形式

通常，文字和图表被组合并打印在包装的背面或侧面，作为食品标签的一部分。

虽然很多人习惯性地忽略了它，但这个不起眼的方块其实反映了很多信息，比如热量摄入过多会导致肥胖，钠摄入过多会增加高血压的风险，而反式脂肪与心血管疾病有关…

营养素表主要包含三个主要内容，从左到右依次为营养素名称(项目)、营养素含量和营养素参考值(NRV%)。

第一列:项目

在营养项目的选择上，中国美国食品药品监督管理局要求采用“4+1”模式。除了一些被认可和豁免的食物，所有的营养表都必须标明这五项。

其中，“4”是指四种核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，“1”是指能量。

第2栏:内容

由于每种食物的重量不一样，为了保持均匀性，每种营养成分通常由每100克(ml)食物的含量来显示(有些不是100克，以实际情况为准)。

因此，如果一袋牛奶的重量是250克，成分表显示每100毫升含有3克蛋白质，那么这袋牛奶的总蛋白质含量是3克* 2.5 = 7.5克，能量、碳水化合物、脂肪等。

第三栏:NRV%

此栏显示每100克(毫升)食物中所含营养素占人体一天所需营养素的百分比，反映成人一天所需营养素的推荐值。

以可乐为例。通常罐头是330毫升，每100毫升糖占人体一天所需糖量的4%，也就是说如果你喝了这罐肥宅快乐水，你将消耗4%*3.3=13.2%的当天所需糖量。

能量和营养之间的关系

能量，也叫热量，主要是通过食物中的营养物质转化为人体的。作为生命之源，它保障和支持着我们日常的生命体征和活动。

传统的能量单位是千卡(kcal)，或称KCal，对应的国际单位是千焦(KJ)。我们通常所说的卡路里是Calal，相当于世界上的焦耳(j)。它们之间的转换关系是:

1千卡=1千卡= 1000千卡= 1000卡路里=4.186千焦= 4186千焦。

我们需要的能量主要来自三种营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。每克蛋白质和碳水化合物可以提供4卡路里，而每克脂肪可以提供9卡路里。公式是:

能量(KJ)=(蛋白质*4+脂肪*9+碳水化合物*4)*4.186

比如下面这袋方便面，每块蛋糕含蛋白质7.2g，脂肪17g，碳水化合物53.8g，所以总能量为(7.2 * 4+17 * 9+53.8 * 4)* 4.186 = 1662 kj，与标注的能量基本一致。

另外，在四大核心营养素中，很容易忽略“钠”。虽然钠不能提供热量，但它与健康密切相关。

钠主要从食用盐中获取，摄入不宜过少也不宜过多(此处不讨论)。虽然现在提倡清淡饮食，大家做饭时都有意识地少加盐，但很少有人关注包装食品中的钠含量。

以榨菜为例。虽然吃了，但一定不能多吃。每100克的钠含量高达128%，也就是说今天吃几口之后真的不用吃盐了。

同样的，腐乳、火腿、话梅脯、腌制食品的钠含量也过高，所以吃的时候要适量。

辨别真伪

学习这些知识的目的是应用它。这里有几个案例。以后买菜的时候可以多加注意，不要落入无良商家的圈套。

1.陷阱:能量单位作弊。

因为国家没有强制限制食物热量的单位，很多人不知道卡路里、千焦和卡路里的傻点，一些商家把食物热量标注为热量单位，但实际上，每卡路里相当于4.186千焦。

比如下面的食物，能量标记虽然只有500，看起来并不高，但是背后的单位是一个大卡，换算成千焦就会超过2000千焦，而平时一碗四两千焦的米饭只有500千焦。

陷阱:能量分享技巧

很多高热量的零食，为了让热量和脂肪看起来更低，不是以每100克来衡量，而是以每一小份来衡量。

下图就是一个例子。虽然标记值较低，但如果你换算一下，你会发现热量和脂肪简直超出了图表。

陷阱3:参考比率很棘手。

中国食品标签营养素参考值是根据中国居民的一般体质和膳食结构制定的(4岁以下儿童食品和孕妇食品除外)。作为消费者选择食物的营养参考量表，它也反映了普通成年人每日推荐的营养摄入量。

根据中国营养学会的建议，成年人每天应消耗2000千卡(约8400千焦)的能量，蛋白质、脂肪和碳水化合物的能量供应分别占总能量的13%、27%和60%，转化为65g蛋白质、60g脂肪和300g碳水化合物。

然而，一些食物成分表中的参考比例显然是错误的。以腰果为例。每100克腰果含有2200千焦的能量，那么这个比例高达82.15%。这样，我们一天消耗2700千焦就够了？

不仅如此，其他项目也都不对。况且碳水化合物作为国家强制标签，并没有体现出来。他们还声称是越南食品，这是专门用于出口的，这只是奥利给的。

4.陷阱:配料单里有东西。

除了营养成分表，成分表还包含丰富的食物信息。根据我国法律规定，食品成分表必须如实记录食品的真实成分，并按照成分比例从高到低排列。

因此，通过成分表，你可以确切地知道你在胃里吃了什么。如果担心食品添加剂是否过多，可以看一眼配料表。

比如下图这款饮料，单独营养成分表看起来没什么问题，但是可以再和成分表对比一下。MD不对。白糖和果葡糖浆在配料里写得很清楚。碳水化合物怎么可能为零？有什么麻烦？

这就是科普的全部内容。了解更多以前不知道的建议，以免被愚弄。你已经知道的可以用来加深印象，通过温故而知新。

对于想要减肥的人来说，了解营养成分表并运用到日常饮食中是必须掌握的一项基本技能。

另一方面，如果商家连这个基本的食品标签都做不好，即使他毫不犹豫地造假，你敢把他的产品放进你的嘴里吗？