常见五种卷腹训练（5个卷腹变式动作）五种常见的腹部翻滚练习(五种腹部翻滚动作)。

卷腹是训练马甲线最受欢迎的运动之一，可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

坚持做卷腹可以减少腰部的脂肪，减少腰围，增强核心力量。

为了达到这些效果，腹部运动必须标准化:

仰卧在地板上，膝盖弯曲，双手抱头。

在外保持手肘张开，收腹，然后抬起身体做卷腹。

保持稳定，回到初始姿势。继续以快速但稳定的速度重复。

掌握标准的卷腹动作可以帮助练习者练习更高要求的动作。当你觉得这个动作枯燥或者不难的时候，可以尝试以下变体动作，也可以达到腹部训练的效果。

反向卷腹

仰卧在地板上，双臂向两侧伸展。膝盖和脚抬高到90度。腹肌收缩，

呼气时将臀部抬离地面；膝盖会靠近头部。吸气，然后慢慢降低。

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仰卧在地板上。抬起的腿、头、颈、肩，使其稍微离开地面。举起你的手臂，直到它们与地面平行。将膝盖拉到胸部，这样你的身体就完全离开地面了。伸直双腿，背部回到原来的位置。保持身体不完全躺下，重复这些动作。

膝盖和腹部站立。

直立，右腿在前，左腿在后，双手伸向天花板，双臂伸直。专注于你的右脚。将左膝抬高至臀部高度。同时右脚踮起脚尖，双肘向身体两侧下拉，双手握拳形成卷腹。在动作顶部暂停，然后回到初始姿势。以左腿为支撑腿，重复上述动作。

拳击锻炼腹部肌肉。

坐下，双腿伸直，双脚并拢，膝盖微微弯曲。收紧身体，微微向后靠。将拳头放在胸部两侧，弯曲手肘。首先右手向前出拳至肩高，然后快速回到初始姿势，再换成左手重复动作。继续用左手和右手交替打孔，根据需要重复多次。

把肚子放在椅子上

坐在椅子上，双手抓住椅子的两边，伸直手臂。向前一步，弯曲膝盖，将臀部抬离椅子。此时，臀部和膝盖应弯曲90度。将尾骨弯曲到椅子前面，然后将膝盖折叠到胸部。同时弯曲你的肘部。运动结束时，伸展手肘，抬起肩膀。保持头部自然姿势，压椅子，放下双腿，恢复原来的姿势。