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  • 第一步:深呼吸(深呼吸放松)
  • 第二步:扫描(扫描仪)定位和设置。
  • 第三步:管好一根管子(情绪箱)
  • 第四步:化妆(水晶球冥想)
  • 第五步:想一想(优秀的状态观察)

五步减压:

深呼吸(深呼吸放松)

扫描(扫描仪)定位和设置

一管(情感盒)

化妆(水晶球冥想)

想想看(优秀的状态观察)

五步减压可以缓解压力，放松身心。这五个步骤可以单独使用，也可以选择自己喜欢的步骤组合使用。

这是一份心理咨询案例报告，遵循心理咨询保密协议，已征得来访者同意，可在网上公布。根据文章主题——五步减压法，只选取心理咨询过程中相关方法的对话。本病例报告并非心理咨询的全过程，只能作为五步减压法的参考。

“因为疫情，公司倒闭了，我失业了。我的房贷和车贷每个月一万多元。我妻子一直在家。从三月份开始找工作，一直找不到合适的。我压力很大。我的孩子很快又要参加中考了。我一直在学习在线课程。我担心他今年考不好。最近觉得胸闷失眠。我希望老师能帮我放松一下。我不想一直处于这样的紧张状态….

来电者是王华(化名)，男，38岁，独生子女。失业前，他是一家外企的中层经理。他结婚12年，有一个儿子，妻子是独生子。婚后，他全职在家。父母都退休了，需要赡养父母。因为失业，心情抑郁，失眠，所以来咨询。

第一步:深呼吸(深呼吸放松)

顾问:找个安静的地方躺下来深呼吸。同时，为了能更注意自己的呼吸，下次可以用鼻子吸气，想象一下，可以把所有的阳光、新鲜空空气和周围人支持的能量都吸入体内。吸气的时候尽量吸到不能呼吸，然后短时间屏住呼吸，然后开始使用是非常重要的。呼气时，尽量用嘴呼气，直到不能呼吸，再做几次深呼吸。

顾问:你现在感觉如何？

王:感觉比以前轻松了，但是还是有点紧。

顾问:哪里感觉紧？

王:我不知道。我只是觉得很紧。

第二步:扫描(扫描仪)定位和设置。

顾问:好的，闭上眼睛，保持深呼吸，慢慢呼吸。

想象一下，你的身体里有一台扫描仪。扫描仪可以是任何样式，真实的或想象的。想象一下，这台扫描仪可以扫描你的全身，当你到达那里时，放松一下。顺序可以从头到脚:头骨、眼睛和周围肌肉、脖子、肩膀、手臂和手，然后是胸部、脊柱、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿和脚。在扫描的过程中，可以觉察到自己的身体，看看有没有有点紧张，有点压力的地方，找到。

王:我好像感觉到了，只是感觉到它在动，我全身到处都在动，不固定，看不清楚。我不知道它是什么。

顾问:好吧，你能不能试着阻止它移动，并把它固定在你身体的某个地方，这个地方对你来说最容易控制？

王华:我会努力的。看起来还行。我把它放在右手里，但还是看不清楚。

(如果扫描时无法定位和成型，可以可视化压力源，)

顾问:如果可以用一个图像来形象化，这个紧张有压力的地方是什么样子的？它有多大？颜色？表面有多光滑？质感？温度？……(比喻过程)

王:我不喜欢鸡蛋。它们似乎是带有黑色蛋壳和难闻气味的鸡蛋。我不想抱他们。我想把它们扔掉。真让人受不了。

第三步:管好一根管子(情绪箱)

顾问:如果你讨厌这个鸡蛋，就把它放在一边。

然后想象你面前有一个盒子。这个盒子可以是你喜欢的任何款式，结实又安全，可以暂时装下你的负面情绪。

接下来，你需要想象盒子的大小、材质、颜色、锁紧样式等等。

王:我能看见那个盒子。小时候经常抱弹珠，但是有点生疏了。上面有一些图案，所以我看不清楚。但是这个盒子是干什么用的呢？

顾问:你可以把鸡蛋放在旁边。

女:放进去？我很喜欢这个盒子。我可以换吗？

顾问:是的。

王:我改了。这个盒子可以装鸡蛋。反正我不喜欢这个盒子。

顾问:你能告诉我这是什么盒子吗？

女:这不是一个好盒子。反正我就是不喜欢。

顾问:嗯，你把鸡蛋放进去后，锁好，留着钥匙，然后把盒子推开或者放在地球上的任何地方，甚至宇宙中空。同时，不管它在哪里，你都知道它在哪里，也就是说，当你需要或有能力处理它时，你总能找到盒子回来。

女:我不想把它拿回来一起扔掉。

顾问:你现在感觉如何？

王:我想放松一下，但是我的心脏并没有我想象的那么舒服。

第四步:化妆(水晶球冥想)

当情绪压力从身体中消除后，身体有时会感觉空下降，就像运动后身体的崩溃和情绪的释放也是一种能量消耗，所以之后我们可以用一些方法补充能量。

顾问:请想象一个巨大的水晶球在你面前，它从宇宙中聚集能量。这个水晶球清晰、透明、美观。柔软舒适的能量从中散发出来包围你。这个灯很舒服。每次呼吸，你都会把这种能量吸进身体。同时，光对待你的每一寸皮肤，你会觉得你的每一寸皮肤都充满了能量。越来越有活力，越来越有朝气。

王:我感觉好多了。水晶球里的光是暖黄色，我最喜欢的颜色。我很放松，想睡觉。

第五步:想一想(优秀的状态观察)

顾问:是的，这一次属于你。在体验水晶球带来的新能量补充的同时，你想象着过去某个美好的时光，让自己再次完全沉浸在优秀的状态中，冥想着“我每天到处都会越来越好”。当你觉得足够的时候，你可以用自己的节奏慢慢睁开眼睛，站起来锻炼身体。

十分钟后，王华的鼾声从对面传来。他需要好好休息。

应用心理学:国家级心理咨询师，ACI注册催眠师，市重点中学心理健康教师。用心理学去了解生活，用心理学去解决生活问题。