制图：Ravi Jadhav

　　现今，全球共有大约 5000 万痴呆患者，痴呆新增病例更是以每年 1000 万的速度增长。近日，世界卫生组织发布了长达 76 页的《降低认知退化和痴呆风险指南》。这份指南搜集了目前世界上所有与痴呆相关的科学研究，旨在指导人们通过改变日常生活习惯，规避一些造成认知能力退化的风险因素。其中，指南特别强调了以下 6 种与痴呆相关的重要风险因素……

　　撰文：杨心舟

　　全球患有痴呆症的人数正在急剧增长，已经成为了影响人类健康的重要疾病之一。根据世界卫生组织（WHO）给出的数据，现今全世界一共有大约 5000 万痴呆患者，其中 60% 居住在低收入和中等收入国家。往后，每年将新增 1000 万新的痴呆病例，总人数将在 2030 年达到 8200 万。如此庞大的痴呆症人群会给整个社会带来不小的经济压力，WHO 估计，仅 2015 年全球与痴呆症相关的社会投入就高达 8180 亿美元，占到了当年全球 GDP 的 1.1%。

　　痴呆不是老年病

　　痴呆症并不是某一种特殊疾病类型，它泛指的是一系列认知或者记忆退化的症状，并且这些症状会严重影响个人活动以及日常生活。其中阿尔兹海默症占到痴呆病例中的 60%-80%，此外第二大类型是血管性痴呆，这种痴呆通常发生在病人中风之后，是由脑血管疾病所致的严重认知功能障碍综合征。前面这两类以目前医学水平是不可逆的，另外还有一些原因导致的痴呆是可逆的，比如甲状腺问题以及缺乏维生素。

　　痴呆症通常是由于大脑细胞受到损害引起的，当损害累积到一定程度并干扰到大脑各脑区之间进行相互交流时，就会影响到记忆、判断和运动功能。不同类型的痴呆受损的脑区可能并不一样，比如阿尔茨海默症受损的部位在海马体，一个与记忆功能密切相关的脑区。因此许多阿尔茨海默症患者记忆能力会严重受损，并会丢失大量记忆。

图片来源：Havard Health

　　我们通常描述痴呆症时通常会将其描述为“老年痴呆”，因此许多人会认为痴呆就是老年病，随着年纪增大、认知退化就会患上痴呆。但是许多研究已经指出，痴呆不是老年病，而是一种认知退行性疾病，而衰老与严重的认知退化之间并没有任何联系。相反，痴呆与许多风险因素密切相关，并不是天然发生或者无法避免的疾病，而年轻时的许多恶性习惯会极大提升未来患痴呆的风险。

　　因此，痴呆作为完全可防可控的疾病，WHO 于前几日推出了长达 76 页的《降低认知退化和痴呆风险指南》，旨在指导人们如何通过改变一些日常生活习惯，来规避一些造成大脑认知能力退化的风险因素，防止往后岁月中痴呆的发生。“这份指南搜集了目前世界上所有与痴呆相关的科学研究，并且获得了一些原本我们也没发现的联系，比如对我们心脏有好处的习惯会同时有益于大脑健康。”WHO 相关负责人 Tedros Adhanom Ghebreyesus 在公布指南时表示，该指南特别强调了 6 种与痴呆相关的重要风险因素。

　　1、合理安排运动   

　　运动是 WHO 强烈推荐的首要健康生活方式，因为不止一项研究表明，定期定量的运动对大脑健康是有益的，其不仅对大脑结构有益，还会降低许多有害激素的水平。在大型的数据调查中，那些年轻时喜欢运动的人群在老年时患上任何种类痴呆的比例要远低于其他人。

片来源：pixabay

　　WHO 建议 18 至 64 岁成年人应每周至少完成 150 分钟中等强度有氧身体活动， 或每周累计至少 75 分钟高强度有氧身体活动。有氧活动应该每次至少持续 10 分钟；为获得更多的健康效益， 成人应增加有氧活动量， 达到每周 300 分钟中等强度或每周 150 分钟高强度有氧活动， 或中等和高强度两种活动相当量的组合；每周至少应有 2 天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

　　更多信息可参考 WHO 运动建议：

　　https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en/

　　2、控制烟草摄入    

　　从 2014 开始至今，已经有多项试验证明了吸烟和认知能力与痴呆是有明显联系的，烟草已经被列为了造成痴呆的重要风险因素。此外，有一些表观遗传学和大型观察试验指出，吸烟会造成许多年龄相关的功能性紊乱，减少吸烟可以降低人体抑郁、焦虑和压力感，从而对大脑健康有益。

　　3、控制营养摄入

　　低盐、低脂等健康饮食习惯不仅能够降低人患糖尿病和高血压的风险，还会间接地有助于防止痴呆发生。在多项动物试验中，已经发现许多饮食成分与神经形态改变相关的通路有密切联系，因此不良的饮食习惯可能会造成痴呆的发生。

　　健康饮食习惯包括：每日摄取的蔬果不低于 400g；每日白砂糖等直接糖分摄入量不超过 50g；脂肪占每日能量摄入比重不超过 30%;盐摄入量低于 5g。此外，WHO 还强烈建议，不要通过摄入 VB、VE、鱼肝油（主要指多不饱和脂肪酸）或者复合营养素来预防痴呆。

　　4、避免过度饮酒

　　WHO 早在 2014 年的调查中就指出，过度饮酒被认为是导致 200 多种疾病的直接因素之一。不止一项研究发现，过度饮酒与痴呆和认知退化有显著联系。此前，《柳叶刀》一项遍及全球的大型分析也指出，每一滴酒对身体都有害。因此 WHO 建议，喜欢饮酒的人至少要保证不进行无节制饮酒，和突然暴饮大量酒精。

　　5、社交和认知训练

　　在 2017 年，柳叶刀预防痴呆协会把参与社交列为了预防痴呆发生的干预手段之一，社交不足或者长期处于孤独的状态，会有高风险患上痴呆。也有研究提出可以通过认知训练来预防痴呆，但值得指出的是并不是所有的痴呆都与认知受损有关。并且目前认知训练与痴呆之间的相关性研究结果还不清晰，因此 WHO 只建议年纪较大的人群，或已经有认知损伤的年轻人可以尝试通过认知训练来避免痴呆。

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　　6、体重管理

　　肥胖和超重已经成为影响人类健康的重要风险因素，每年有超过 2800 的死亡人群死因都会与肥胖有联系。目前还没有直接证据表明肥胖和痴呆有联系，但是通过减低体重能够改善许多代谢分子水平，代谢分子异常也曾被认为会引起认知受损和痴呆。除了体重过重，在中年之后，如果出现体重过轻也需要引起警惕，目前科学界认为中老年体重过轻是与高风险患痴呆相关的。不过报告也指出，这可能是大脑出现病变的征兆，比如痴呆等大脑疾病导致的体重骤减。

　　除了这些风险因素，报告同时解析了痴呆与许多疾病之间的关联性，包括糖尿病、高血压、血脂疾病和抑郁症。患有这些疾病的人群，需要格外地注意上述风险因素。“执行健康生活方式最好的时间不是昨天，也不是明天，而是当下这一秒，”美国圣莫妮卡健康中心的研究人员，David Merrill 表示，“从现在开始，我们每天过得更健康，晚年就更不容易患上痴呆。”

　　更多信息可参见指南（有中文版简述）：

　　https://www.who.int/mental_health/neurology/dementia/guidelines_risk_reduction/en/